认识睡眠：你是否睡眠不足？
我们每天都睡觉，睡眠经验丰富，绝对称得上睡眠专家。睡眠知识，就如营养、运动知识一样，对我们的工作和建立健康快乐的人生相当重要。我们都应该认识自己所需要的睡眠时数，以保持精神充沛，在白天达到最佳表现﹔亦应当了解如何应付睡眠不足。
睡眠不是奢侈品，而是必须品，更直接影响我们的生活质素。如果你的睡眠时数不足以让你有充足的精神和体力应付日常生活，即表使你有睡眠不足的情况。人们每晚的平均睡眠时数应达八小时。
根据专家统计，全球约有七成人有失眠或其他睡眠失调的病症，而患失眠、纤维肌痛症和长期疲倦症的人数更一直增加。数字反映出我们在睡眠过程中不能有效进入深度睡眠的阶段。深度睡眠这阶对修补脑部及身体机能十分重要，促使我们翌日能有最佳状态。只有高质素的睡眠，方可让你一觉醒来后精神充沛。
你未必知道自己是否有睡眠不足的情况。试进行以下简单测试，如答案有三个「是」或以上，即表示你有睡眠不足的征状。
- 我需要依赖闹钟才能起床。
- 早上几经挣扎才能起床。
- 起床后觉得精神不足，想打盹。
- 工作时总感到疲倦、焦躁及压力迫人。
- 健忘，难以集中精神
- 分析性思考、创意及解决问题的能力均未如理想。
- 经常在看电视时睡着。
- 出席沉闷会议、参加讲座、或置身在温暖的房间时，我会无意间睡着。
- 吃饱或浅酌后，我有很浓的睡意。
- 用餐后放松精神，我会经常睡着。
- 上床后5分钟内即可入睡。
- 开车时经常觉得昏昏欲睡。
- 周末的早上，我需要多睡数小时。
- 我经常需要午睡，才能继续工作。
每晚睡眠时，我们的身体都经过数个睡眠循环，每次循环由四个不同的睡眠阶段组成，所费时间亦不尽相同。每个睡眠循环约需九十分钟，一整晚睡眠就包含了约四至五次的循环。接近黎明时，我们的睡眠便会步入浅睡期，做的梦也会变长。八小时睡眠的之中，第二阶睡眠及快速眼动睡眠(Rapid Eye Movement Sleep)会在最后两小时中出现，「做梦」就是在这阶段发生，更是建构和再重组脑部思维、专注力、情绪、生产力、创意、分析解决问题的能力和运动能力等的重要阶段。
睡眠的「质」和「量」都同样重要。我们花上人生三分之一的时间在睡眠当中。睡眠专家都认为，大部分人每晚都需要睡八小时，但六小时的无中断睡眠，比八小时间断的睡眠更能恢复精力。是时候停止剥削自己的休息时间了，睡眠对我们的整体身心发展非常重要。
*睡眠健康与表现的统计及酣睡锦囊的信息来自James Mass博士著作，《Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance》(HarperCollins，1999)。
睡眠时适当的护脊承托
早上起床后，你有否感到腰背酸痛？这正提示你关注床垫的脊椎承托与优质睡眠的关系。*
每当躺下时，脊椎应跟站立时的一样保持毕直，并维持正常弧度，以有效减低脊椎压力，缔造优质睡眠。故此，你必须确保睡眠时身体的五区得到床垫的五区支撑。
传统的床垫设计往往只着重床垫的中央部份，忽略肩背及脚部的位置的承托。。这种设计将对臀部构成压力，更会逼使脊椎形成不自然的姿势，腰肢肌肉为矫正睡眠姿势整晚绷紧，得不到休息。
席梦思®BackCare®系列是首个专利床垫系列，特别针对五个人体关键部位，提供恰到好处的承托。其独特的设计和构造能让你在睡眠时保持脊椎的自然弧度，减轻背部压力，提升睡眠质素并迅速恢复体力。
选择舒适并具承托力的床垫
你会选择有效承托双脚的鞋子，为何不选择能稳固承托背部的床垫？好的床垫能助你轻易入眠，熟睡无中断，更可减少头颈受压，给予适舒承托。
保持背部强健灵活
运动对腰背以至身体各方面都有好处，不但可促进脊椎软骨层、关节和肌肉间的血液循环，多做运动更可减轻抽筋症状，纾缓痛楚，更可加速伤口愈合。
以下的伸展运动有助你保持背部肌肉柔软灵活，让你运动时更矫健敏捷：
- 俯卧撑
面孔朝地俯卧在地上，下肢保持贴地，然后用手掌撑地﹑上肢抬起向后伸展同时注意放松背部肌肉。维持动作30秒到60秒，每组动作重复一至两次。 - 背部及臀部伸展
仰卧地上，逐一屈起双腿让膝盖靠向胸口，保持动作10秒。你也可以只屈起单脚，另一只脚保持水平伸展。 - 转腰
仰卧地上双肩着地，双脚合紧屈膝，然后腰肢慢慢向身旁转动直至膝盖着地维持动作10秒，然后往相反方向重复动作。进阶动作，当下肢往右转以后，左脚往右方伸直，右腿维持屈曲，进一步伸展腰后肌肉。反方向重复以上动作。 - 卷腹
平躺地上，屈起双膝，脚跟贴着臀部，并交叉双臂环抱胸前，徐徐把右肩膀向左边膝盖方向提起离地，深呼吸并维持动作10秒。于左肩重复以上动作。 - 伸展背部
俯卧地上，手臂屈起，手指贴着耳朵，一边升起上半身一边呼气，维持动作10秒。
中断睡眠的原因
睡眠直接影响我们生活质素。根据睡眠专家分析，约有七成人口有中等至严重的睡眠不足问题*。失眠、长期疲倦症和纤维肌痛症都是常见的病，大部分成年人需要约8小时睡眠才足够能恢复体力，重组脑部思维，以维持最佳状态。
间断的睡眠是获取优质睡眠的最大障碍。40%人口每星期约有数晚有难以入睡的问题，以下是五个主要原因：
- 恶劣的睡眠环境
- 精神压力
- 身体不适
- 不正常的饮食和缺乏运动
- 睡觉时辗转反侧
恶劣的睡眠环境
注：;节录自 《优质睡眠小册》。
睡房就像紧张生活的中的庇护站。所以，我们应当将睡房布置成舒适的睡眠空间，以提升睡眠以至生活质素。
宜保持睡房宁静。不少噪音如滴水声、电器操作时的杂声、救护车、火车和警车的鸣号、狗吠等，都会骚扰你的睡眠。睡眠时，应尽量远离噪音影响，或以风扇、增湿器或冷气机等电器发出的持续低频声音掩盖噪音。较经济实惠的方法，是将FM收音机调较至两个频道之间，空白噪声的低呜能有助入睡。如喜欢大自然声音的话，可购买一部仿照自然声音的机器，亦有助掩盖外来的噪音。
- 过多光线会导致浅睡甚至失眠。可以使用深色的窗帘布阻隔窗外光线，或用阻光板遮挡从门缝透射的光线，保持房间昏暗。如你对光线特别敏感，可选择在睡觉时配载眼罩。
- 睡眠时理想的室温约为华氏65至67度。太热或太冷也会缩短你的睡眠时间。睡眠时体温会下降，故此必须要盖被保暖。但切记也不可太热，暖炉两边发出的暖气，也会大大削弱睡眠质素。
- 理想的睡房相对湿度约为60%至70%之间。
- 收起会发光显示的时钟。失眠时看钟只会令情绪更紧张。
- 关掉睡房内所有电视、计算机游戏、互联网和传呼机，宜把睡房视作睡觉及性爱的地方。
精神压力
睡眠质素直接影响我们日间的生活。压力是导致失眠的其中一个主要原因。在睡前做以下运动，可助你轻松进入梦乡:
- 坐下放松，保持舒适的坐姿。
- 闭起眼睛，收紧全身肌肉，然后从脚趾开始直至头颈慢慢放松全身肌肉，整个过程约花15分钟。
- 由鼻腔吸气，以口呼气并轻轻发声。维持这种呼吸模式十至二十分钟。
- 完成动作后，先闭起双眼安坐数分钟，再张开眼休息数分钟然后站起来。每天练习整套动作一至两次。
- 不宜在睡前两小时做运动，因为身心放松会影响消化系统运作。
- 你亦可尝试瑜伽或冥想，即使只是短短数分钟已可达松弛神经的效果。
- 另一个有助入眠的方法就是把第二天早上要处理的事情列写出来，以舒缓精神紧张，安然入睡。
- 约80%成年人因腰背疼痛问题需要接受治疗。睡眠时脊椎没有得到适当支撑是引致背痛的原因。如睡眠时脊椎能保持自然弧度，可舒缓身体压力，有效回复体力。席梦思® BackCare®系列针对性的设计正好有效解决以上问题。
- 运动能增强心肺功能及减压，舒缓忧虑和失眠的情况，亦可提高脑内啡(一种具镇痛、松弛肌肉和抑制食欲的内分泌)水平，让你身心健康，每晚睡得深沉，好让你得到充分休息。
- 最佳的运动时间是正午至午后，早上运动对提升睡眠质素作用轻微。如果坚持在早上运动的话，切勿牺牲睡眠时间去做运动。
- 多吃水果、蔬菜、全麦五谷类食物﹑面包﹑ 饭、面、鱼和肉类。少吃脂肪。
- 三餐中，早餐要丰富有营养，午餐份量则要充足，晚餐份量应较少。
- 晚餐应该具有足够蛋白质，如鱼、鸡或者某些蔬菜，晚上睡眠时才不会感到肚饿。
- 如果在睡眠时感到肚饿，可吃少量具高碳水化合物和低蛋白质的小食，更能助你入睡。
- 避免在下午二时后饮用含咖啡因的饮料，或在临睡前三小时饮酒，便可安然一觉睡至天亮。
- 临睡前饮用暖牛奶可提示身体即将要入睡，牛奶的成份亦有加快入眠的作用。
- 一般人每晚平均辗转四十至六十次，与伴侣同睡的话，更会影响伴侣的辗转次数。你可选用一张能减轻辗转所带来的震荡的床垫，尺码大少也要足够为二人带来承托和舒适。*
*席梦思®甜梦®系列便能完美地配合你的要求。
尘螨
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尘螨 (Dermatophagoides pteronyssinus)体积大约只有报纸上半个标点符号左右，牠没有视觉和呼吸系统，也不会喝水，只会直接从空气中吸取的湿气和氧气。 |
尘螨过敏症
尘螨的粪便中含有消化酶，主要的致敏源。
如果家族成员有敏感的病历，病人又经常接触尘螨的话，更可能会发展成特别的过敏病症。一旦被诊断为过敏，而过敏反应频繁，变会形成过敏疾病。持续接触尘螨更会诱发慢性疾病。
数据源： www.housedustmite.org
如何减少尘螨？
- 使用防漏床垫套覆盖床垫
- 避免用厚重的窗帘和地毯，应该使用硬面的地毯和百叶帘，以免积存残屑碎片和过敏原。
- 定期为地板、窗帘和壁纸吸尘，杜絶尘螨滋生。使用高效能隔尘网亦可减少沙门氏菌和其他细菌从空气中散播。
- 每周用热水和漂白水清洗床单一次。
- 每周消毒毛公仔一次，或将之放进干衣机，能有效减少尘螨。
三分之一的狗主都会与宠物一起睡觉。你是否其中之一？
早有历史记载人类跟宠物一起睡觉。 根据狗只国际百科全书，墨西哥无毛犬除了作为宠物，更会留牠们在床上取暖。根据在19世纪时澳洲一名探险家在《The Domestic Dog》一书记载，当时的土著如何宠爱他们的澳洲犬，把牠们视作家庭成员的一分子外，更容许牠们在茅屋内睡觉。
根据笔者观察，要是你的跟宠物睡觉一直相安无事，不妨继续同睡。宠物是不会受你打鼾骚扰。
不过，仍需注意宠物的毛发、污垢、气味和细菌都会弄脏床垫。
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